仰卧撑的正确姿势(零基础力量训练)
在这个春节，当我们面对突如其来的疫情，或多或少的都会有一些焦虑心理，并且还会因为宅在家里无事可做而发慌。这时，我们除了正确面对疫情调整心态以外，就是要给自己找些事情来做，让自己变得充实一些，所以这时候我们不妨让自己动起来，因为适当的运动是调节心情的有效手段，除此之外，还会帮助我们在一定程度上提高抵抗力，更可以会让我们在这个难得的长假当中养成一种良好的运动习惯。
当然，运动的形式有很多种，但是既然是宅在家里，有些运动形式就会受到场地的限制，但还是会有一些运动方式非常适合居家来做，比如一些徒手的力量训练。并且，这些力量训练会帮助我们有效地锻炼肌肉，并以此来提高基础代谢，还会通过锻炼肌肉的方式让我们的身体变得紧致结实，也是有效塑形的有效手段。
但话虽如此，对于一些没有什么运动经验的朋友来讲总是因为自己能力的欠缺，因为对动作的不熟悉等因素而无从下手，而此时就会因为这些外在的因素而导致自己想要动却也动不起来。
所以，下面分享一组简单的徒手力量训练动作，在这组动作当中，虽然只包括7个动作，却可以涉及几乎全身各个部位，而且每个动作都很简单，即使是没有运动基础也可以去完成它。当然，在我们开始运动之前，首先要对每一个动作的要领有所了解。
动作一：深蹲
锻炼目标：臀腿
双脚打开约与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原下蹲时双臂前平举，起身时双臂下放还原注意整个动作过程中保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：臀桥
锻炼目标：臀大肌
仰卧，上背部与头部支撑身体，臀部微微悬空，双臂置于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面，顶点稍停，收缩臀部肌肉然后下压臀部还原，注意还原是臀部不要落实地面
动作三：跪姿俯卧撑
锻炼目标：胸部
俯身，双膝跪地，小腿向上抬起，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，身体从头到膝盖呈一条直线保持背部挺直，屈肘向下俯身，至上半身几乎接触地面后伸直手臂还原注意起身还原时双臂不要完全伸直
动作四：俯卧对角伸展
锻炼目标：背部及臀部
俯身，双臂向前伸直，头部向上抬起，双腿微微分开向后伸直，腹部及大腿贴紧地面保持身体稳定，向上抬起一只手臂的同时，保持对侧腿伸直并向上抬起顶点稍停，使背部及臀部肌肉收紧然后慢慢下放还原，并换另一侧动作
动作五：卷腹
锻炼目标：腹直肌
仰卧，双腿并拢屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁保持下背部始终贴紧地面，腹部发力向上抬起上半身顶点稍停后慢慢下放还原注意，起身过程中头部以双臂只是跟随身体向上移动，并不参与发力
动作六：简化侧支撑抬腿
锻炼目标：侧腹
侧撑，下侧手臂位于肩部正下方屈肘，上侧手臂叉腰，双腿屈膝，下侧膝盖支撑身体，使身体从头到膝盖呈一条直线保持身体稳定，下压臀部至接触地面后起身还原注意臀部在上下移动过程中要始终处于同一平面
动作七：屈腿仰卧后撑
锻炼目标：手臂（肱三头肌）
背部凳子调整距离，双手向后伸直撑在凳子边缘，双腿前伸屈膝，双腿踩地背部挺直，核心收紧，慢慢屈肘向下，至动作顶点稍停后再伸直手臂还原，使上半身沿着凳子边缘下移动注意还原时不要让手臂完全伸直
在训练开始之前适当地活动身体来热身，动作过程中依据动作要领去找感觉，然后尽可能地把每一个动作做好，每个动作15-20次左右，如果做不到就能做几个做几个，动作间休息30秒左右，每次2-3组。本组训练动作难度与强度都不大，所以可以每天都做。
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当然，在这个特殊的时期，在饮食上也需要我们特别地注意，因为在无事可做的情况下很容易通过吃来调整情绪，所以我们要有意识地告诉自己少吃一些，良好并规律的饮食习惯是有效控制体重的前提。
作者：十月知行
