那又如何 (“那又如何”效应：愧疚感能让孩子反省自己)
文 / 魔斯妈妈
在前面谈自控力的文章中，我们数次提到，大脑其实并没有我们想象的那么聪明。它经常会发出错误的信号，会犯错。就比如压力大的时候，大脑常常会发出信号，让我们去疯狂购物，去暴饮暴食，来试图缓解压力。但实际上，这些方式并不能帮我们缓解压力。当我们去这么做了，反而带来了更多的后悔、懊恼、焦虑。
想解决问题，必须先认识问题。今天这篇文章，我们来谈谈另一个大脑极容易犯的错误。欢迎关注世界范围内意志力的最大威胁之一——“那又如何”效应。
一、“那又如何”效应：愧疚感、罪恶感会让我们变得收敛、自控？恰恰相反
研究人员注意到，很多节食者会为了自己的失误，比如多吃一块披萨，而感到情绪低落。他们会觉得整个节食计划落空了。但是他们不会为了把损失降到最低，而不吃第二口。相反会说，“那又如何？既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧！”
同样的情况，也会发生在孩子身上。
妈妈给孩子布置了很多课外作业。孩子感觉任务很重，于是产生逃避心态，先玩一玩。一开始还有点后悔，想着只玩一会儿，就去写作业。但是玩到最后，孩子发现已经根本没有时间把作业做完了，索性就彻底躺平了。心里想：“那又如何？反正我已经是完成不了任务的。”
再比如，孩子上课，有些知识点听不懂。他感觉有点难。这个时候，大多数孩子不会有觉悟想着怎么去搞懂这个知识点，学好这门课。如果没有外界助力，卡点得不到及时解决的话，孩子会产生疲于应付的心态，甚至索性放弃。他们的想法是，“那又如何？反正我学不好这门课。”
研究学者提出的“那又如何”效应，正是描述了这种从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。任何挫折都会引起这种恶性循环，自暴自弃。
但这还不是最糟糕的。更糟糕的是，屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么最廉价、最快捷的改善心情的方式是什么？正是上一篇文章提到的那些无效减压方式，
比如购物、酗酒、暴饮暴食、沉迷游戏等等。而这些方式会让你情绪更加低落，从而陷入恶性循环中无法自拔。
心理学家指出，产生这种情况的罪魁祸首，并不是最开始的挫折，也不是第一次想要放弃的念头。而是第一次放弃之后产生的愧疚感、羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续“摆烂”之外，就没有别的出路了。
说到这个问题，我不禁想到“霍金斯能量等级图”。著名心理学家David R. Hawkins将人类的各种情感进行了能量等级划分。从最负面的情感到最正面的情感以不同的分值标记出来。
在第一次看到这张表的时候，我很意外。所有的能量等级中，羞愧竟然是能量最低的，也是对人伤害最大的。再往上还有内疚、冷淡、悲伤、恐惧……大家有没有发现，这些都和麦格尼格尔博士在《自控力》一书中提到的观点如出一辙。
愧疚、罪恶、恐惧、悲伤不会让我们变得更自律，反而会让我们更消极、失控。
是不是会觉得有点难以置信？我们常常会在电影、小说里看到逆境重生、绝地反击的主人公啊。父母也常常用这样的方式教育孩子啊。这怎么会是错的呢？
但是细细想来，我似乎理解了。电影里的那些主人公，如果没有点英雄主义，如何打动人心？之所以能打动人心，不就是因为在现实生活中极其少见么？
所以，回归到教育孩子的问题上。父母千万不要在孩子没做好事情的时候去责备他。这时，孩子内心是充满无助感的。你以为批评可以激发他的斗志，但大概率事件会把孩子逼向自暴自弃的极端。
二、一个小实验，揭示打破“那又如何”魔咒的关键因素
“那又如何”效应会让我们变得更失控。那有没有办法解决呢？如何打破这个魔咒呢？美国的两位心理学家亚当斯和利里针对这个问题，做了一项实验。我们一起来看看。
研究人员邀请一群关注自身体重的年轻女性，以科学的名义鼓励她们吃甜甜圈和糖果。之后一半的被试者会收到一条减轻他们罪恶感的短信。研究人员在短信中鼓励被试者不要苛求自己，每个人都有放纵自己的时候。另一半被试者则没有收到这样的短信。
这时研究人员又给每个被试者发了三大碗糖果、花生酱巧克力、爆米花、馅饼，都是甜食爱好者最喜欢的食物。然后要求她们试吃，按照好吃的程度排序。她们想吃多少都可以。
大多数人可能会认为，收到短信，被理解和体谅的那一组人会吃得更多。因为他们的行为是被人接纳、允许的。但其实结果恰恰相反。收到信息的一组人平均只吃了28颗糖果，而没有收到信息的一组人平均吃掉了70颗糖果。
为什么会出现这种情况？
心理学家解释道：如果愧疚感、罪恶感会妨碍人们自控。那我们不妨换个角度想问题，这些负面情绪的反面是不是会有利于人们自控呢？实验的结果的确如此。被接纳让她们感到慰藉，摆脱了罪恶感反而会让他们在面对糖果时不去放纵自己。
从这个实验中，我们得到了打破“那又如何”魔咒的关键因素：自我原谅。
也许有人会说，自我原谅不就等于对自己放松要求吗？如果我们失败了都不进行自我批评，会不会让我们变得更懒惰呢？
某些时候，这种想法是成立的。比如小孩子的大脑自控系统尚未发育，就需要他控来帮助他成长。父母的管束在孩童时期是必要的。但是当孩子渐渐长大，这种方法就越来越不适用了。
加拿大卡尔顿大学对学生进行了一次关于拖延症的调查。很多同学在第一次考试前都没有按时完成复习计划。调查显示，和那些能原谅自己的学生比起来，那些严格要求自己的学生在接下来的考试中继续拖延复习进度的比率更高。
大量的研究表明，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。相反，自我批评会降低积极性和自控力。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。
三、Tips：分享3个提升自控力的小建议
1、学会做“自我原谅”的心理建设
自我谅解，可以让人们更快地从失败的羞愧和痛苦中恢复过来。这样，人们会有更多的精力和正向情绪来思考为什么会失败。想到这一层，你可能就会更愿意去接纳自己的失败。认清自己的能力边界，这不仅是成年人的必修课，更是青春期的重要话题。哪些是我努力能做到的，哪些是我的理想，努力了即便达不到也没关系。客观地评估自己的能力。对那些能力范围意外的目标，不必太有执念。自我原谅”对于孩子来说，有时候也需要一些外部环境。比如，更和睦的亲子关系，更友好的同学关系。所以，如果你的孩子遇到问题总是会陷入羞愧自责、惶恐不安中，那你可能要反省一下自己，是不是存在教育孩子过于严苛，给孩子过大压力的情况。2、强化自己的正向感觉
前面我们提到人的大脑会犯错。所以我们需要不时地提醒自己，什么样的行为方式对自己是真正积极而有价值的。
麦格尼格尔博士在《自控力》这本书中说，当你不知道哪种方式对自己是好的，可以先试起来，给自己一个“找到适合自己的好方法”的机会。然后强化这种行为方式给自己带来的正向感觉。这有利于提升我们的自控力。
一起来借鉴一些好的做法：
跑步很累，所以很多人在开始跑步的时候就产生畏惧心理。但跑步对身体有好处，所以每一个能跑完步的人都会感到很有成就感。那么如何鼓励自己跑起来呢？
强化跑步的正向感觉。比如，用手机存一个语音备忘，描述自己跑完步之后的愉悦感觉。当我们想偷懒的时候，听听这个语音备忘，我们会更愿意行动起来。
再比如，学生学习很辛苦，总会有懈怠的时候。这时候，读一读曾经在低谷时写的励志日记，或者一些励志短片，会让你更快振作起来。当然，自己总结的一些好的学习心得和方法，也同样能够强化自己的正向感觉。
3、小心意志力陷阱，不要被你的flag迷惑
自我原谅，能够提升做事情的积极性。但我们要谨防“过于积极”。
研究发现，当人处于最低谷的时候，最容易做出改变。比如考试失利之后，最想好好学习；事业受挫之后，最想换份工作；暴饮暴食之后，最想减肥。
做出改变的决定，是最典型的即时满足感。还没做，就自我感觉良好了，让我们立刻有了放松感和控制感。我们不再觉得自己是个犯错的人。我们想象着改变后的生活，改变后的自己，充满希望。
但不得不揭露一个残忍的事实：真正做出改变时面临的诸多挑战，随时会让我们退却。事情也很少能朝着我们希望的方向发展。不切实际的乐观可能给我们带来一时的快乐，但紧接着就是失落。这同样会让人陷入负面情绪的恶性循环中。
心理学上把这种用“改变的承诺”而不是“改变”来改善心情的行为，称为“意志力陷阱”。这给我们发出警示：不要轻易立誓言。Just do it。
写在最后：乐观的悲观主义者更可能成功
麦格尼格尔博士在《自控力》一书中写道，如果能预测自己什么时候，会如何受到诱惑和违背承诺，你会更有可能拥有坚定的决心。想想自己什么时候最脆弱。什么东西最可能分散我的注意力。然后思考能采取哪些具体措施来坚定自己的决心。预见失败，其实是一种自我同情的方式。而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候，就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。
所以，有人说，乐观的悲观主义者更可能成功。乐观带给人动力，但少许的悲观能帮助人们走向成功。
我是魔斯妈妈，也是育儿界的积极践行者。我用码字记录自己和孩子的成长历程。原创不易，喜欢我的文章，请点击关注、转发！
