锻炼胸肌最有效的方法(7个不常见的胸肌训练方法)
俗话说：“新手练胸，老手练背”，一般的健身爱好者都喜欢练胸，能想到的练胸肌的动作可能就是卧推和俯卧撑，最多加个飞鸟或者夹胸的动作，胸肌的训练动作就是这么简单而实用。
因为天赋与基因不同，有些人可以轻松练出发达的胸肌，但也有一些人很难做到，他们的胸部看上去就很平坦。不过，即使你没有这种发达胸肌的基因，你仍然可以通过进行正确的训练，最大限度地锻炼你的胸部肌肉。
从人体解剖学上看，胸肌是构成胸部最大的肌肉，它由两个不同的部份组成，上部被称为锁骨部，也经常被称为上胸部，而下部被称为胸肋部，通常被称为中胸和下胸部。
你的胸部可以增加多少肌肉，这在很大程度上取决于你的基因，你正在做的运动类型，以及你如何进行这些运动。下面就推荐7个不常见的训练方法，练爆你的胸肌。
1、反握式卧推
一般大家所熟知的典型的胸部增肌运动是正握卧推，如：杠铃卧推，哑铃卧推。然而，有研究表明：通过反握式卧推，你可以将上胸部的肌肉肌肉激活提高30%以上。与常规的卧推相比，上斜卧推只会增加你的上胸活动量约5%到10%，所以，如果你的上胸部训练有困难，反握式卧推确实就是一种很好的锻炼方式了。
当你做这个训练时，你将不能像常规卧推那样使用那么大的重量，你不得不减轻一些重量。你首先要躺在卧推凳上，用反握法握住杠铃，握距也应该与肩同宽，或稍宽一些即可，为了安全起见，你的大拇指要始终勾住杠铃杆，从这儿开始收缩你的肩膀，取下杠铃，把它放在你肩膀的正上方。然后以拱形的角度放至胸部下方。
在整个过程中，不要让肘部打开，它们应该紧贴你的肋骨。当杠铃落至你的胸口时，你要通过一个略有弧度的运动将杠铃推回到开始的位置。记住，当你到达顶端时，你仍然要保持手臂的轻微弯曲，而不是把手肘锁住，因为锁住的话，会给你的关节带来很多不必要的压力。
2、交叉上斜推胸
这个训练我们通常要使用上斜悍马机，如果找不到悍马机的话可以用夹胸机代替，放一个长凳来模仿类似的运动，而且，即使你已经使用过锤子强度的压胸机悍马机来做过这项运动了，我也建议你尝试一下缆绳，因为它会给你的上胸部，带来前所未有的，难以置信的泵感，并在整个运动中保持恒定的张力。
你需要借助缆绳进行这个训练。首先要在夹胸器旁边放置一张长凳，然后调整滑轮，使你的手与胸部持平，然后不要再直着坐了，而是转向一边，用你转向的同一侧的手臂，用向上的握法握住手柄。
记住不要90°完全转向一侧，差不多小于60°或70°就可以。然后你要把这个重量压在你的身体上，直到你的手臂几乎完全伸展开。把重量压回到胸部之前，在顶部挤压一两秒钟，然后再开始重复。
3、站姿斯万推胸
这是很多人不知道，但效果很好的夹胸动作。
做这个动作开始的时候，打开肩膀站直，双脚与肩同宽，然后拿起两个配重片，把它们相对压住，你应该把它们夹在你的手掌之间，大约在你的胸部或肩膀齐平，你的手指应该张开，笔直地指向前方，你要确保在整个动作过程中，都把配重片紧紧地挤压在一起，水平收缩你的胸部。
在挤压配重片的同时，你要把你的手臂伸直，直到它们几乎完全锁定，双手将两个配重片合于胸前，水平推出再水平收回，然后不断重复。
4、上斜六角哑铃推胸
上斜六角哑铃推胸不仅会以一种独特的方式帮助你锻炼上胸，而且还会帮助你发展你的内侧胸部肌肉，这将令你获得更好看的胸肌轮廓。
开始时握住两个哑铃坐在卧推凳上，把哑铃放在膝盖上，然后当你向后躺的时候，抬起你的腿，帮助你把哑铃举过胸口，不是像常规哑铃卧推那样把手向外旋，相反，你要把手对向放在中间位置，保证它们会接触在一起。
然后将哑铃移至胸前，同时紧紧地将哑铃挤压在一起，保持肘部紧贴身体两侧。一旦哑铃碰到你的胸部，就向上推，直到你的双臂几乎完全锁住，然后向下再回来，不断重复。
5、绳索上斜飞鸟
用缆绳代替哑铃，以确保在整个运动过程中，保持胸部的恒定的张力，用斜椅代替站姿，利用斜面上的缆绳形成的阻力线，可以更有效地刺激上胸部。
首先在夹胸机的两根缆绳之间，放置一个卧推凳并调好角度，一旦负重过大时，你就很难从卧推凳上抓住电缆绳，所以，站起来，抓住一根绳子，把它靠近你的胸部，然后走到另一根缆绳前，抓住它，在卧推凳上坐下来，向后躺下，把双臂笔直地举过胸口，然后把缆绳拉下来，像圆弧一样向两边伸展，直到缆绳与你的肩膀大致持平。
做的过程中确保你的肘部稍微弯曲，在下拉的过程中双手张开时，胸部可以得到更好的激活效果，在顶端挤压收缩1-2秒钟，然后把手放下并重复下一次。
6、飞鸟的变化训练
这是针对上胸带缆绳的运动之一，这个运动是在地板上进行的，每次训练一侧，就是单侧的飞鸟。
你要将缆绳放在夹胸机的最底部，仰面平躺，将一只手臂张开，肘部略微弯曲，然后以弧形路径将缆绳向上拉到胸部中心线的位置，看起来就像单手拥抱一棵树。
与普通飞鸟不同的是，你把缆绳放至胸口中央之后，不代表动作的完成，在每一次结束时，你都要把手穿过胸前，用力挤压你的胸肌，这可以给你带来很好的泵感体验。
7、地雷管肩推
地雷管肩推这个训练很神奇，但是你的开始的方式决定了它是否有效，大多数人会把杠铃放在地上，问题是为了把重量抬离地面，你就必须依靠你的肱二头肌，这比用胸，肩和肱三头肌一起推时要轻得多。
因此，为了避免这种情况，你要先将杠铃从地面抬起，将杠铃的一端支撑起来，然后你要跪下来，双手紧握杠铃杆，双手合十，像祈祷一样。你要稍微向前倾，杠铃放在下巴底下，挺胸，同时保持肩胛骨收紧在一起。然后向上推杠铃杆，直到双臂完全伸展开，然后收回到下巴底下，再进行重复。
这是高度依赖于等长收缩，所以，当你做这个动作时，要集中精力把你的手握在一起，创造更多的肌肉等长收缩，这个动作的标准程度会极大地影响到最后的效果。
以上，就是7个不常见的锻炼胸肌的训练方法，但也不要忘记做上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推这些常规的训练，这些运动可以增加你的胸部负重，帮助你变得更强壮。
研究表明，你的胸部肌肉大小和你能够推举的重量之间有着直接关联，所以，一定要确保做那些更常见的运动，也要做一些不太常见的动作来刺激你的胸部。事实上，用新的独特方式和从不同角度刺激你的肌肉，是两个最有效的促使你的肌肉生长的方法。#百里挑一#
