10LB的哑铃是多少斤(20斤哑铃能练出肌肉吗)

20斤哑铃能练出肌肉。

哑铃一般在10斤到20斤适合练肌肉，但具体还需要根据个人的实际情况来作出决定。

哑铃属于一种有氧运动，在坚持练习哑铃的过程当中可以增加肌肉，如果是男性做锻炼，哑铃的斤数相对于来说会比较重，一般可以选择20斤的，那如果是女性，哑铃斤数相应对于来说会偏低，一般可以选择10斤。

如果女性选择20斤的亚龄容易导致负荷超重。在哑铃举起的过程当中，有可能会导致手部关节部位受到损伤，也会增加局部的疼痛感，有可能会导致肌肉拉伤，所以应该选择10斤的哑铃，这样比较合适，同样也可以起到锻炼效果，有利于肌肉变得更加发达。

小提示：由于力量健身动作很多，负重量的大小各有所需，所以锻炼者最好备可卸式的哑铃片作为锻炼器材，到时可根据需要灵活调整重量。

如何选择哑铃重量的大小？

1. 根据训练部位来选择

通常全身肌肉可以划分为多个部位来训练：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂和腹部。

其中胸肌、背部和腿部为大肌肉群，在训练时需要使用较大的哑铃重量。

而肩部、手臂和腹部为小肌肉群，在训练时需要使用较小的哑铃重量。

2.根据训练动作来选择

哑铃动作有很多，最主要的动作有两种，分别是：复合动作和孤立动作。

复合动作有：哑铃深蹲、哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举等等。

孤立动作有：哑铃飞鸟、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、哑铃弯举等等。

在训练复合动作时，可以使用较大的哑铃重量。比如哑铃划船，你可以选择20KG的重量，这样可以更多的刺激背阔肌、上背肌群，还能强化肱二头肌以及三角肌后束。

在训练孤立动作时，尽量选择较小的哑铃重量。比如哑铃侧平举，为了避免斜方肌代偿，选择5KG的哑铃训练，对三角肌中束的刺激感受会更好。

3.根据训练水平来选择

训练水平高低，相应也决定了你的肌肉力量。如果你是新人，没有任何训练基础，那么现在只能使用较小的哑铃重量。比如哑铃推举，你只能使用5KG或者7.5KG的重量，目的是为了找到肩部前束的发力感。

如果你的老手，已经训练了2-3年，那么现在可以使用较大的哑铃重量。同样是哑铃推举，你可以使用25KG，甚至更大的哑铃重量，这样对肌肉的刺激感受会更好。

4.根据训练强度来选择

训练强度，包含了训练组数、次数、动作个数、训练时长、间歇时间等等。训练强度较高，使用较低的哑铃重量；训练强度较低，使用较高的哑铃重量。

比如训练胸肌，你只做了5个动作，而且全部都是固定的5组*8次，每组间歇时间为30秒，每个动作之间休息1分钟，这样整体训练强度并不高，可以使用较大的哑铃重量。

比如有8个动作练胸肌，每个动作安排5组*12次，间歇时间全部设定为30秒，为了保证训练的完整性，需要使用较低的哑铃重量。

小提示：哑铃重量可以根据训练部位、训练动作、训练水平以及训练强度来选择。最好的方式还是将大重量和小重量结合，复合动作采用较大的重量，孤立动作采用较小的重量，这样前后结合训练，对肌肉的刺激效果就会更好。