30K等于多少斤多少公斤(减肥的时候)
很多人在减肥的时候都非常极端
有的直接节食或者不吃晚饭
有的稍微好一些
但不吃主食
今天我们就来说说主食这个话题
听说“不吃含碳水化合物的食物”可以在短时间内瘦身，但是，这种减肥方法是很危险的。
下面我们先来了解一下，什么是碳水化合物？
碳水化合物是为人体提供热能的三种主要营养素中最廉价的一种，其余两个为蛋白质、脂肪。
碳水化合物对人体有储存和提供能量、构成细胞和组织、节约蛋白质、抗生酮的作用。人体每天需要的能量由营养素、碳水化合物、脂肪、蛋白质提供。其中，碳水化合物提供的能量占55-65%。
食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人体不能消化的无效碳水化合物——膳食纤维
碳水化合物以升糖指数又分成两种
复合碳水化合物(谷物、豆类、蔬菜中的淀粉质)
↓↓↓
复合碳水化合物的消化需要较多的能量，而且它们含有一些纤维素，因而其吸收速度较慢，转化并堆积为脂肪的可能性较小
简单碳水化合物(水果、牛奶、白米，白面，加工糖)
↓↓↓
简单碳水化合物能够迅速被人体消化吸收，补充能量，但也极易提高胰岛素分泌速度，并容易转化成脂肪。
碳水化合物说白了就是糖，大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中。
粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉
水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖。
加工食品中的添加糖对健康毫无意义，并且增加了血糖值的波动。
碳水摄入量不足对身体的危害
碳水化合物为身体必要的3大营养素之一。如果刻意减少的话， 会导致
心情低落（经常会很暴躁）
体力不支
新陈代谢速度减慢
以及注意力不集中
容易疲劳
记忆力减退等
另外会诱发酮症
酮臭是类似于一种烂苹果的味道，同时也会引起口臭以及体臭等问题。
说到这里，那么减脂期间，碳水，该如何吃，吃多少？
不多说，直接上硬货
方法一（推荐）
碳水化合物摄入量应占全天热量摄入的50%
减脂期热量摄入＝目标体重*30kacl
（目标体重如何设定及建议以5KG为一个阶段）
如：小明体重85公斤，则设定目标体重80公斤，
全天热量摄入：80*30kacl=2400kacl
全天碳水化合物摄入量：2400kacl*50%=1200kacl
碳水化合物产能系数：4kacl／克
1200kacl／4=300克碳水化合物
方法二（短期可行）
减脂期每天/每公斤体重/应摄入3克——3.5克碳水化合物
目标体重80.*3克=240克碳水化合物 （每天应摄入的碳水化合物总量）
目标体重80.*3.5克=280克碳水化合物（每天应摄入的碳水化合物总量）
运动人群选3.5克／非运动人群选3克
为何短期可行，原因如下：
低碳水化合物等同高蛋白质，如果过多食肉的话，就会导致蛋白质，脂肪，以及胆固醇的摄取量过多。从而会导致消化不良，肠内细菌增加，以及引发毒素等问题。吃肉的时候，配上蔬菜，海藻以及菌类食物是非常重要的。这些食物里面含有丰富的膳食纤维，对肠道非常有益。另外，也可以防止血糖突然上升，且蔬菜会给人以饱腹感，对减肥也很有用。
知识普及
例：100克米饭含26克碳水化合物
食堂一两米饭指的是50克生米，大约等于130克米饭
餐厅一小碗大概150—200克
下面给大家推荐几款，适应减脂期的碳水化合物。就碳水化合物的选择而言，富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为你的首选。这些食物营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，从而有助于保持体脂，是碳水化合物中的上上之选。
藜麦
富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，，膳食纤维素含量高达7.1%，
燕麦
饱腹感打满分！消化时消耗更多能量，降低胆固醇，促进肠胃蠕动最终的结果是减轻体重。较长时间地维持饱腹感，可促进肠道蠕动加快有助于消化，能预防便秘的发生。因此，燕麦是具备瘦身效果。
紫薯
紫薯含有大量纤维素，可以增加粪便量，促进肠道胃的蠕动，清理肠道内摄入过多的油脂，改善消化道环境的作用。（红薯也行，比较便宜）
马铃薯（土豆、洋芋）
是碳水化合物，但是其含量仅是同等重量大米的1/2左右。马铃薯是非常好的高钾低钠食品，很适合水肿型肥胖者食用，加上其钾含量丰富，几乎是蔬菜中最高的，所以还具有瘦身的功效。
芋头
芋头还能增进食欲，帮助消化，有止泻的作用;同时又有膳食纤维的功能，能润肠通便，防止便秘;
玉米
被人们称之为减肥食物,又名苞谷、棒子、蜀黎等。玉米中含有较多的粗纤维，能够润肠道排肠毒，从而达到瘦小腹的效果，而且膳食纤维在肠道里会膨胀，会增加饱腹感。 玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。
对于减肥人士，重要的是要控制总热量的摄入，要降低碳水化合物的量，供能比为50%左右，选择主食时要粗细结合，并且用部分粗粮豆类薯类来替换精白米面，多吃蔬菜，提高饱腹感。
分享食谱
【早餐】30—50克煮燕麦片，1个全蛋，2个蛋清，300毫升的低脂奶/酸奶，（食量小的可以减少鸡蛋）
【加餐】1个小苹果，或者5粒杏仁
【午餐】200克糙米/紫薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，一份绿叶蔬菜
【运动前加餐】1片全麦面包
【运动后补充】乳清蛋白粉1勺，一根香蕉
【晚餐】200-250克蒸土豆，100克鱼肉，一份绿叶蔬菜。
最后教练昊忠告大家，减肥的核心手段还是平时合理的饮食与保持适量的运动， 唯有此法，方能有效安全地逐步减肥。千万不要为了减肥失去了健康。
总结：
主食以碳水化合物为主，其中复合碳水化合物更好些，谷物、燕麦、红薯紫薯、芋头、玉米等等。一般减脂人群碳水化合物占50%左右比较合理。但是正在减脂的人群很少达到这个量，有的基本不吃主食。肌哥建议，可以适当的加上主食，哪怕你少吃一点，都比不吃要好吧。单独的不吃一类物质，很容易营养不良。最好的还是合理的搭配，我们不但要减脂，还要健康的减，快乐的减。
