epoc是什么运动(增肌减脂两不误：EPOC训练法)
很多健身的人都知道，想要增肌，要做力量训练，想要减脂，要做有氧运动。但事实真的如此吗？如果你进行力量训练，可以起到减脂效果吗？为什么健身训练中，无论是增肌还是减脂，减妞都推荐你加入力量训练呢？
接下来我们就来分析一下：
多做力量训练对减脂有什么好处，以及EPOC（超量耗氧）是怎样作用于身体帮助身体快速燃脂的。
一、提高肌肉量
深蹲、硬拉、举铁等力量训练，会破坏肌肉组织，肌肉在经过外力的刺激后，在自我修复和生长的过程中，就会消化身体大量的热量，从而提高了基础代谢，能够有效地抑制体脂率的上升。
肌肉跟脂肪是两种完全不同的物质。相关数据表明，一公斤肌肉每天所消耗的热量，是脂肪的10倍之多。也就是说，同样是120斤体重的人，肌肉多的人，每天身体会消耗更多的热量，这样的人身材显得更紧致，还不容易发胖。
所以，肌肉含量的增多，可以有效地提升减脂肪的速度，提高自身的代谢能力，让你每天的消耗热量<身体消耗热量，最终达到减肥的目的。
二、让你处于EPOC（运动后超量氧耗）状态
1、什么是EPOC？
举个例子：汽车经过长途跋涉之后，引擎还会有余热、不会立刻冷却下来。同样的事情也会发生在我们训练之后的身体上。训练结束后，身体的新陈代谢并没有立刻回到静息水平，它会比完全休息时燃烧更多的卡路里。
这种生理效应，我们将其称之为“训练后过量耗氧量” (EPOC)，也称“氧债”。
上图来自FIRSTBEAT官网上公布的White papers数据中截图，斜线部分为EPOC，以白话讲，就是比平时多消耗的氧气。
2、EPOC如何作用于身体，使其持续燃脂？
力量训练属于无氧运动，在无氧运动过程中，身体处于“氧亏”的状态。训练中身体要消耗的是糖原，而非脂肪，所以，脂肪基本是不参与供能的。
但是，这里还有一个“但是”，减妞要讲一个很少人知道的“知识点”。
那就是高强度训练后的身体，会处于EPOC状态，也就是过量氧耗。这时，身体会提高氧耗速度，让脂肪参与供能，加速脂肪的消耗。这就是运动后的高燃脂状态，这个状态可以持续12-24小时，听起来非常厉害。
上图摘自：《肌力与体能训练》第86页，它清楚地呈现了训练前、中、后期及结束后的摄氧状态。
不仅重量训练会让你的身体处于EPOC状态，同样HIIT训练、Tababa运动、间歇跑也有高强度、短间歇的特点，也可以增加你的EPOC。
曾经有一个研究，让两组人分别进行有氧耐力训练跟高强度间歇训练，为期4个月，对比两组人的能量消耗跟脂肪消耗情况。经过对比发现，进行有氧耐力的人，能量消耗是间歇训练的2倍。但是，皮下脂肪消耗却远不如间歇训练组，说明间歇训练组的脂肪消耗量会更胜一筹。而有氧耐力组的人能量消耗中，则是同时消耗了肌肉跟脂肪。
3、EPOC的影响因素
那么既然EPOC这么的厉害，那EPOC又受哪些因素的影响呢？该怎么样去增加EPOC的量呢？这里就要讲到运动强度和组间间歇了。
影响 EPOC 最主要的因素是运动强度。
研究表明，高强度间歇运动不仅会带来运动时的高能耗状态，也会提高 EPOC 数值，从而带来更好的减脂效果。
但需要补充说明的是，高强度间歇运动会心肺功能要求较高，在选择运动方式时，要谨慎考量自己的身体状况。尤其不建议大体重且无运动基础的人群在减肥的初期使用。
建议当具有一定的心肺基础后，有氧训练与间歇训练有机结合，发挥各自不同的燃脂机制，可能更加有利于突破瓶颈，更快更好地实现减肥效果。
其次的影响因素，是组间间歇。
组间间歇能带来更多的EPOC，且间歇时间越短，EPOC增加量越多。所以，强度大、间歇短、间歇多，就成了HIIT（高强度间歇训练）等燃脂神器的秘籍了。
三、总结
因此，减肥的人不要“盯死”中低强度的有氧运动了，诸如慢跑、动感车车、游泳等，想要延长身体的高消耗时间，分解更多的脂肪，那么你应该多做一些重量训练或者中高强度的间歇训练，他们带来的EPOC才是脂肪死对头，让你达到增肌、减脂的目的。
值得注意的是，虽然HIIT或大重量力量、抗阻训练很有效，但在每次高强度训练之间至少要留出48小时的恢复时间，并尽量限制每周不超过3次。
